Krachttraining voor vrouwen

Krachttraining voor vrouwen onmisbaar

 

Steeds meer vrouwen weten het; krachttraining voor vrouwen is een onmisbaar onderdeel van een gezond en vitaal leven.
Niet voor niets winnen de krachtsporten tegenwoordig steeds meer aan populariteit. Een positieve ontwikkeling, want trainen met gewichten heeft ontzettend veel voordelen voor het vrouwenlichaam.
Helaas komen we ook nog veel vooroordelen, fabels, fake news en foutieve beweringen over krachttraining voor vrouwen tegen. Ontzettend zonde als er daardoor vrouwen zijn die de krachttraining gaan vermijden en in de sportschool direct de cardio-hoek in duiken.

Daarom hebben wij deze blog geschreven. Omdat ook wij van team Omdat vinden dat krachttraining voor vrouwen een onmisbaar onderdeel van een vitaal leven is.
Voordat we jullie 10 redenen geven waardoor jij vandaag nog wil starten met krachttraining, willen we eerst een paar hardnekkige fabels met jullie doornemen over krachttraining voor vrouwen.

 

 

Fabels

Fabel 1: Van krachttraining krijg je mannelijke vormen

Veel vrouwen zijn bang dat ze mannelijke spieren of vormen ontwikkelen als ze aan krachttraining gaan doen. De angst dat je als een soort Hulk uit het krachthonk komt. Bodybuilders dromen ervan dat ze na een stevige krachttraining direct het podium op kunnen.
Maar helaas, je hebt namelijk twee dingen nodig om zo gespierd te kunnen worden: de juiste hormonen en een gebalanceerde training in combinatie met voeding. En vooral die hormonen maken het verschil. Het gaat om het hormoon testosteron. Testosteron is een geslachtshormoon dat bij mannen in de teelballen en bijnieren wordt geproduceerd. Bij vrouwen wordt het aangemaakt in de eierstokken en ook in de bijnieren. Testosteron is een androgeen hormoon en essentieel voor spiergroei en dit hormoon maken vrouwen veel minder aan dan mannen.

De volgende waardes zijn normale testosteronwaardes in mannen en vrouwen ¹:

• Mannen: 300 – 1.000 ng/dL
• Vrouwen: 15 – 70 ng/dL

(ng/dL = nanogram per deciliter bloed)

Gemiddeld hebben mannen 15 keer meer testosteron in het bloed dan vrouwen. Zelfs al zou je bij de mannen de lage waardes meten en bij vrouwen de hoge, dan nog steeds hebben mannen ruim vier keer meer testosteron in het bloed. Omdat testosteron essentieel is voor het ontwikkelen, maar ook behouden van spiermassa, is dit een van de redenen waarom het voor vrouwen onmogelijk is om heel veel spiermassa te ontwikkelen. Dit betekent niet dat vrouwen niet snel gespierder kunnen worden, want dat kunnen zij net zo snel of zelfs sneller dan mannen. Het betekent alleen dat de grens van maximale hoeveelheid spiermassa die zij kunnen hebben eerder bereikt is, omdat de grens lager ligt.

Bron – Fit zonder fabels

Fabel 2: Ik ben te oud om aan krachttraining te doen

De tweede fabel die we regelmatig lezen is dat vrouwen zichzelf te oud vinden voor krachttraining of ik heb het nooit gedaan, dus ik kan er niet meer aan beginnen.
Als je ouder wordt verandert je hormoonhuishouden; dat is een feit. Door de hormonale veranderingen verlies je steeds meer spiermassa. Door het verliezen van spiermassa zul je automatisch een hoger vetpercentage krijgen. Met krachttraining kun je dit deels tegen gaan. Als je spiermassa toeneemt, neemt je vetpercentage in verhouding af. Daarom is het wel gunstig om op jongere leeftijd te beginnen met krachttraining.

De meeste calorieën verbrandt je lichaam gewoon in rust; voor ademhalen, je spijsvertering en alle andere lichaamsprocessen verbruik je calorieën. Ook als je slaapt verbruik je energie. Als je grote spieren hebt, hebben je spieren meer energie nodig en verbruiken ze dus meer. Als je dus spiermassa verliest doordat je ouder wordt, zul je ook automatisch minder energie verbranden in rust en dus minder calorieën verbranden.

 

 

Feiten

Oké genoeg fabels. Nu door naar de feiten. Waarom zouden alle vrouwen aan krachttraining moeten doen? En wil jij na het lezen van onze 10 redenen je direct inschrijven voor de Forta Bella’s!

 

 

 

Omdat 1: Je komt sneller in shape

Met krachttraining kun je sneller in shape komen. Krachttraining zorgt voor de contouren en vormen waar veel vrouwen naar opzoek zijn. Spieren zorgen namelijk voor de vormen van je lijf. Wil je ronde billen of een platte buik. Door aan krachttraining te doen, krijg je meer spierdefinitie. Spieren kunnen groeien of krimpen. Dit betekent dat je deels kunt bepalen waar je aankomt. Zo kun je bijvoorbeeld specifieke oefeningen doen om je buik of billen te trainen.

 

Omdat 2: Je verbrandt meer calorieën

Krachttraining is bij uitstek geschikt als je wilt afvallen. Hoe meer spiermassa je ontwikkelt, hoe hoger je stofwisseling-in-rust is (basaal meta-bolisme). Omdat je stofwisseling in rust grotendeels bepaalt hoeveel calorieën je op een dag verbruikt, is het opbouwen van spiermassa de perfecte manier om overtollige kilo’s kwijt te raken. Mocht je een cardio training achter de rug hebben dan stopt het extra energieverbruik na ongeveer een half uur. Na krachttraining gaat het extra energieverbruik nog bijna 48 uur door, omdat je spieren in die periode herstellen van de training. In de eerste uren na je training kun je tot wel 30% meer calorieën verbranden en na 16 uur kan dit nog 14% zijn. Bij cardiotraining in een gelijk tempo komt er helaas weinig groeihormoon vrij en zal de stofwisseling na een training al snel weer laag zijn.

 

Omdat 3: Het is goed voor je hormoon balans.

Je lichaam maakt met krachttraining een gelukshormoon aan; namelijk het hormoon endorfine. 1,5 tot 2 dagen na jouw training blijven de hormonen in je lichaam en zorgen ervoor dat jij je op een natuurlijke manier goed voelt. Daarnaast reduceert krachttraining ook ons stress hormoon, waardoor het stress en depressieve klachten kan verminderen. In tegenstelling tot cardio trainingen geeft krachttraining je testosteron en je groeihormoon een boost. Bij een langdurige cardio training (langer dan 30 minuten) heb je nog een negatief bijeffect. Er komt namelijk een stressreactie vrij in het lichaam. Je lichaam gaat het cortisol hormoon aanmaken. Cortisol is een stresshormoon en is bloedsuiker verhogend. Om bloedsuiker te maken breekt het spiermassa af en stimuleert het juist vetaanmaak op de buik.

Voor vrouwen die maandelijks PSM klachten hebben, raden we zeker aan om krachttraining te gaan doen. Het is namelijk de meest ideale training om je hormonen in balans te brengen. Door spiertraining kun je stresshormonen beter afbreken waardoor er meer capaciteit van je lever overblijft voor het afbreken van geslachtshormonen.De lever zorgt ervoor dat dat de hormonen in je lichaam afgebroken worden.

Dit proces vergt veel van de lever en wanneer je lichaam er niet in slaagt om de hormonen optimaal af te breken kunnen er hormonale klachten zoals PMS ontstaan. Als je lever al erg zijn best moet doen met andere stofwisselingsprocessen zoals het afbreken van stresshormonen, het verwerken van suikers en alcohol, het ontgiften van zware metalen, conserveringsmiddelen en pesticiden, komt deze minder toe aan het verwerken van hormonen. Gevolg is dat de lever dan de stofwisseling van je geslachtshormonen maar half afmaakt.

 

 

Omdat 4: Ouderdomszieken krijgen minder kans

Krachttraining met losse gewichten bevordert het coördinatievermogen en vermindert daarmee de kans op vallen. Ouderdomszieken zoals diabetes type 2 en osteoporose krijgen minder kans als je aan krachttraining doet.
Door krachttraining kun je het glucoseverbruik in je lichaam verhogen, je insulinegevoeligheid ³ verbeteren en hierdoor kun je de  bloedsuikerspiegel stabiliseren en de kans op diabetes type 2 verminderen.

Vanaf het 35e levensjaar van vrouwen begint je botmassa langzaam af te nemen. En ontstaat er kans op osteoporose (poreuzer worden van de botten) Vrouwen hebben meer last van botontkalking door het dalende progesteron- en oestrogeenpeil. Tijdens de overgang verliezen vrouwen ongeveer 3-4% bot per jaar en na de overgang nog ongeveer 1% per jaar. Bij mannen gaat dit geleidelijker. Krachttraining is essentieel om je botten sterk te houden. Daag je spieren uit. Je bent nooit te oud om te beginnen. Botweefsel is een levende stof het breekt zichzelf af, maar bouwt zichzelf ook weer op. Je moet er dus voor zorgen dat je met krachttraining meer opbouw dan dat je lijf afbreekt.

 

Omdat 5: Je huid veroudert minder snel

Zoals je weet verlies je als je ouder wordt steeds meer spiermassa. Hierdoor neemt ook jouw huidspanning af, waardoor je huid slapper wordt en je rimpels ontwikkelen. Als je minimaal twee keer in de week een half uurtje aan krachttraining doen, ga je die veroudering tegen.
Door meer spiermassa te creëren houdt jij ook op oudere leeftijd een jonge en frisse energieke uitstraling door een strakkere huid. Krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormonen in je lichaam, waardoor het natuurlijke afbraak- en verouderingsproces ook nog eens vertraagd wordt.

 

Omdat 6: Je Stofwisseling krijgt een boost

Je stofwisseling ook wel metabolisme genoemd bepaalt voor 70% je totaalverbranding van een dag. Een sneller werkende stofwisseling leidt dan ook tot meer verbranding van calorieën. De stofwisseling bepaalt dus de manier en de snelheid waarop jouw lichaam eten en drinken omzet naar energie. Ook heb je een ruststofwisseling. Dit is de stofwisseling die in rust plaatsvindt. Met andere woorden het aantal calorieen die je verbrandt wanneer je slaapt, rust, ligt.

De ruststofwisseling wordt deels bepaald door je leeftijd, je geslacht en je genen. Als je ouder wordt, zal je ruststofwisseling langzamer gaan werken. Vrouwen in de overgang merken dit vaak. Je verbrandt mindere en je komt sneller aan dan dat je gewend was. Maar op een deel van je stofwisseling heb je wel invloed. Namelijk je spiermassa. Spieren hebben namelijk energie nodig. Wanneer je veel spieren hebt, gaat er veel energie naar je spieren toe, hierdoor verbrand je automatisch meer. Je kunt dus invloed uitoefenen op je metabolisme door aan krachttraining te gaan doen.

 

Omdat 7: Je wordt sterker

Onbewust til je vaker dan dat je zou verwachten. Je tilt de zware boodschappentassen in huis, je draagt je kind, je sleept de stofzuiger de trap op, je tilt een zware wasmand enz. Door aan krachttraining te doen train je ook heel functioneel; de oefeningen die je traint helpen je ook in het dagelijks leven. Het tillen van zware voorwerpen is een stuk beter te doen als je gewend bent om regelmatig met middelzware gewichten te trainen. Daarnaast worden je botten ook sterker. Je botdichtheid neemt toe door krachttraining, waardoor osteoporose mogelijk voorkomen kan worden.²

 

Omdat 8: Je zelfvertrouwen krijgt een boost

Vrouwen die aan krachttraining doen ontwikkelen een sterk lichaam en mooiere vormen. Daarnaast oog je ook nog eens slanker. Dit leidt tot meer zelfvertrouwen en meer zelfrespect. Je hebt hier zelf hard voor gewerkt. Doordat je zelfvertrouwen een boost krijgt zul je zelf lekkerder in je vel zitten en zo kom je in een positieve spiraal. 

 

 

Omdat 9: Je lichaamshouding verbetert

Je skelet en spieren zijn erop ingesteld dat je een goede rechtopstaande houding hebt. Een goede houding speelt een belangrijke rol in het voorkomen van blessures, het verbeteren van je ademhaling, het beter om kunnen gaan met stress en het verbeteren van je bloedsomloop en spijsvertering. De meeste houdingsproblemen ontstaan omdat spieren die een gewricht in plaats houden niet in evenwicht zijn. De ene spiergroep is te stijf en de tegenovergestelde spiergroep te zwak. De makkelijkste en meest effectieve manier om van deze onevenwichtigheden af te komen is door de overactieve stijve spieren te strekken en de zwakke spieren sterker te maken. Dit kan door krachttraining goed bewerkstelligd worden.

 

 

Omdat 10: Je wordt minder blessure gevoelig

Ben je een hardloper of zwemmer? Of fiets je regelmatig, dan heb je kans dat je sommige spieren eenzijdig belast en andere spieren niet goed ontwikkeld. Dit leidt sneller tot een blessure of een slechte lichaamshouding. Als je aan krachttraining doet train je als je spiergroepen. Let wel op dat je goed op je techniek let. Laat je zeker als beginner ondersteunen door een personal trainer of een ervaren fitness instructeur. Techniek is heel erg belangrijk, zorg altijd eerst dat je de techniek onder de knie hebt vooral je het gewicht of intensiteit gaat verhogen.Maar een technisch goed uitgevoerde krachttraining kan je spieren zo sterk maken dat je een soort harnas van je eigen lijf kunt maken en minder blessure gevoelig bent. 

 

En nu beginnen

Nu je er van overtuigd bent dat krachttraining goed voor jou is, wil je natuurlijk direct beginnen. Maar wat als je geen idee hebt hoe je moet beginnen?
Voel je je onzeker in de sportschool bij de losse gewichten. Durf je niet zo goed met losse attributen aan het werk en vind je de toestellen veiliger voelen?

Geef je dan nu op voor de “Forta Bella’s” de nieuwste cursus bij Basic Fit Emmen voor vrouwen die met krachttraining willen beginnen. 8 weken lang onder begeleiding van een zeer ervaren Personal trainer krijg jij een krachttraining programma op maat aangeboden. Er wordt gewerkt aan techniek en variatie. Tijdens de cursus kun je vragen stellen en houden we uiteraard rekenschap met blessures. Na 8 weken ben jij in staat om zelfstandig in de sportschool krachttraining te gaan doen. Je weet hoe je de oefeningen technisch goed moet uitvoeren en je ervaart de voordelen van krachttraining in je dagelijks leven.

Start: maandag 17 februari 2020
Data: 8 maandagen: 17/02 – 24/02 – 02/03 – 09/03 – 16/03 – 23/03 – 30/03 – 06/04
Tijd: 20:00u – 21:00u
Personal Trainer: Robin van Ginkel
Investering: €125 (betaling in termijnen mogelijk)
Waar: Basic Fit Emmen Bislett

 

 

 

Nieuwsgierig naar de Personal trainer van de Forta Bella’s? Klik dan hier

 

[gravityform id=”1″ title=”true” description=”true”]

 

 

1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm

2 Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439-68.

3 Strasser B, Siebert U, Schobersberger W. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism. Sports Med. 2010 May 1;40(5):397-415.